Metoda reductiei si schimbarii comportamentale - intelegeti si controlati mecanica fumatului
13/04/2009
Unii renunta mai usor la fumat, altii mai greu, dar pentru toate situatiile exista cel putin o metoda care ajuta considerabil. Despre una dintre aceste metode, numita "metoda reductiei si schimbarii comportamentale", puteti citi mai jos.
Metoda reductiei si schimbarii comportamentale consta in cateva reguli de baza, reguli care se adreseaza mecanicii gestului si controlului situatiilor care genereaza reactia fumatului, astfel:
1. Tigarile nu trebuie niciodata tinute la indemana si niciodata impreuna cu "un foc" sau cu o scrumiera; toate trebuie sa fie pastrate separat, in locuri diferite, astfel incat sa necesite efort suplimentar pentru a le gasi. De exemplu, in loc sa fumati o tigara repede, pentru ca ati gasit tigarile, bricheta si scrumiera pe masa de langa scaunul preferat, o veti fuma dupa cateva activitati succesive: ridicat de pe scaun, mers la bucatarie, luat bricheta, mers la balcon, deschis usa de la balcon, nu este scrumiera, intors la bucatarie, luat scrumiera, mers iar la balcon, dar unde am pus tigarile? a, in sufragerie; intors in sufragerie... si asa mai departe.
Amanarea dozei de nicotina ajuta la prelungirea intervalelor dintre tigarile fumate si astfel se reduce numarul total de tigari zilnice.
2. Fumatul nu trebuie sa insoteasca nici o alta activitate: nu mai fumez atunci cand lucrez la calculator, nu mai fumez atunci cand ma uit la un film, nu mai fumez atunci cand beau o cafea, o bere sau un pahar de vin...
Majoritatea fumatorilor fumeaza asociat altor activitati, fie relaxante, fie care necesita concentrare. Disocierea controlata a activitatilor de obiceiul fumatului va genera in timp o disociere automata; asa cum majoritatea fumatorilor sunt deja obisnuiti sa nu fumeze in mijloacele de transport in comun sau in magazine, se pot obisnui treptat si sa nu fumeze in timp ce lucreaza, in timp ce isi conduc masina, in timp ce isi plimba cainele si asa mai departe.
3. Fumatul nu trebuie sa fie ca o recompensa, si nici motivat de pauzele dintr-o activitate; nu mai fumez atunci cand ma odihnesc dintr-o activitate fizica, si nu mai fumez atunci cand am terminat o sarcina sau doua din mai multe, la serviciu; nu mai fumez atunci cand, tot la serviciu, prestez o activitate plicticoasa si ma intrerup din ea.
Pe masura ce fumatul nu mai este asociat cu recompensa si cu relaxarea, dispare tendinta de fuma ca inlocuire pentru recompensa propriu-zisa; foarte multe persoane, asociind fumatul cu pauzele si cu "premiul" meritat dupa inceplinirea unei sarcini tind sa fumeze chiar daca nu a sosit inca momentul "recompensei".
4. Fumatul nu trebuie sa aiba loc cu ocazia unor activitati scurte care se repeta; nu mai fumez cand ies sa duc gunoiul, nu mai fumez cand ies pana jos la scara blocului sa-mi iau tigari, suc si trei croisante, nu mai fumez cand ies la plimbare cu cainele, nu mai fumez cat timp astept autobuzul in statie si asa mai departe.
Activitatile recurente alcatuiesc rutina zilnica si devin reflexe conditionate; pe masura ce tigarile sunt eliminate din rutina ele vor fi mai usor de evitat.
5. Tigara de dimineata, un "inamic" care trebuie invins (ma trezesc si imi aprind reflex o tigara); nu, intai ma spal, mananc, ma imbrac, beau o cafea (unde este cazul) si abia DUPA toate acestea aprind tigara de dimineata.
Momentul in care este consumata tigara de dimineata este cuantificat in evaluarea gradului de dependenta de nicotina si in testul Fagerstrom. Amanarea tigarii de dimineata este un prim pas in reducerea gradului de dependenta.
6. Tigara de dupa masa, alt reflex puternic; dupa ce ati mancat si, din obisnuinta, simtiti nevoia de o tigare, mai bine beti o cana cu apa (necesarul de lichid pe zi pentru un om este de aproximativ 2 litri) si amanati cat mai mult tigara; asteptati pana cand nu mai simtiti in gura gustul mancarii.
Usor, usor, pachetele de tigari fumate intr-un interval vor deveni tigari la bucata fumate din ce in ce mai rar iar numarul tigarilor fumate zilnic se va reduce considerabil, pana cand veti constata ca a sosit vremea sa nu mai cumparati tigari. Daca totusi simtiti ca ati vrea o tigara si nu se mai poate altfel, cereti una unui "frate" fumator (si platiti-o, ca sa va mai dea si altadata si sa nu ramaneti cu datorii), dar nu va mai cumparati tigari de la punctele de vanzare.
Toate cele de mai sus trebuie insotite de constientizarea tututor acestor gesturi care au devenit mecanice, reflexe, si care trebuiesc controlate si eliminate, ceea ce este posibil prin intelegerea si depasirea lor.
Metoda reductiei si schimbarii comportamentale consta in cateva reguli de baza, reguli care se adreseaza mecanicii gestului si controlului situatiilor care genereaza reactia fumatului, astfel:
1. Tigarile nu trebuie niciodata tinute la indemana si niciodata impreuna cu "un foc" sau cu o scrumiera; toate trebuie sa fie pastrate separat, in locuri diferite, astfel incat sa necesite efort suplimentar pentru a le gasi. De exemplu, in loc sa fumati o tigara repede, pentru ca ati gasit tigarile, bricheta si scrumiera pe masa de langa scaunul preferat, o veti fuma dupa cateva activitati succesive: ridicat de pe scaun, mers la bucatarie, luat bricheta, mers la balcon, deschis usa de la balcon, nu este scrumiera, intors la bucatarie, luat scrumiera, mers iar la balcon, dar unde am pus tigarile? a, in sufragerie; intors in sufragerie... si asa mai departe.
Amanarea dozei de nicotina ajuta la prelungirea intervalelor dintre tigarile fumate si astfel se reduce numarul total de tigari zilnice.
2. Fumatul nu trebuie sa insoteasca nici o alta activitate: nu mai fumez atunci cand lucrez la calculator, nu mai fumez atunci cand ma uit la un film, nu mai fumez atunci cand beau o cafea, o bere sau un pahar de vin...
Majoritatea fumatorilor fumeaza asociat altor activitati, fie relaxante, fie care necesita concentrare. Disocierea controlata a activitatilor de obiceiul fumatului va genera in timp o disociere automata; asa cum majoritatea fumatorilor sunt deja obisnuiti sa nu fumeze in mijloacele de transport in comun sau in magazine, se pot obisnui treptat si sa nu fumeze in timp ce lucreaza, in timp ce isi conduc masina, in timp ce isi plimba cainele si asa mai departe.
3. Fumatul nu trebuie sa fie ca o recompensa, si nici motivat de pauzele dintr-o activitate; nu mai fumez atunci cand ma odihnesc dintr-o activitate fizica, si nu mai fumez atunci cand am terminat o sarcina sau doua din mai multe, la serviciu; nu mai fumez atunci cand, tot la serviciu, prestez o activitate plicticoasa si ma intrerup din ea.
Pe masura ce fumatul nu mai este asociat cu recompensa si cu relaxarea, dispare tendinta de fuma ca inlocuire pentru recompensa propriu-zisa; foarte multe persoane, asociind fumatul cu pauzele si cu "premiul" meritat dupa inceplinirea unei sarcini tind sa fumeze chiar daca nu a sosit inca momentul "recompensei".
4. Fumatul nu trebuie sa aiba loc cu ocazia unor activitati scurte care se repeta; nu mai fumez cand ies sa duc gunoiul, nu mai fumez cand ies pana jos la scara blocului sa-mi iau tigari, suc si trei croisante, nu mai fumez cand ies la plimbare cu cainele, nu mai fumez cat timp astept autobuzul in statie si asa mai departe.
Activitatile recurente alcatuiesc rutina zilnica si devin reflexe conditionate; pe masura ce tigarile sunt eliminate din rutina ele vor fi mai usor de evitat.
5. Tigara de dimineata, un "inamic" care trebuie invins (ma trezesc si imi aprind reflex o tigara); nu, intai ma spal, mananc, ma imbrac, beau o cafea (unde este cazul) si abia DUPA toate acestea aprind tigara de dimineata.
Momentul in care este consumata tigara de dimineata este cuantificat in evaluarea gradului de dependenta de nicotina si in testul Fagerstrom. Amanarea tigarii de dimineata este un prim pas in reducerea gradului de dependenta.
6. Tigara de dupa masa, alt reflex puternic; dupa ce ati mancat si, din obisnuinta, simtiti nevoia de o tigare, mai bine beti o cana cu apa (necesarul de lichid pe zi pentru un om este de aproximativ 2 litri) si amanati cat mai mult tigara; asteptati pana cand nu mai simtiti in gura gustul mancarii.
Usor, usor, pachetele de tigari fumate intr-un interval vor deveni tigari la bucata fumate din ce in ce mai rar iar numarul tigarilor fumate zilnic se va reduce considerabil, pana cand veti constata ca a sosit vremea sa nu mai cumparati tigari. Daca totusi simtiti ca ati vrea o tigara si nu se mai poate altfel, cereti una unui "frate" fumator (si platiti-o, ca sa va mai dea si altadata si sa nu ramaneti cu datorii), dar nu va mai cumparati tigari de la punctele de vanzare.
Toate cele de mai sus trebuie insotite de constientizarea tututor acestor gesturi care au devenit mecanice, reflexe, si care trebuiesc controlate si eliminate, ceea ce este posibil prin intelegerea si depasirea lor.
Alte pagini in aceasta sectiune:
- Plan de a renunta la fumat - 11/06/2009
- Controlul nivelului de stres va ajuta sa renuntati la fumat - 27/04/2009
- Terapia de grup - renuntam la fumat impreuna - 20/02/2009
- Tigara electronica - avantaje si dezavantaje - 17/02/2009
- Cold Turkey - 06/09/2008
- Terapia substitutiei nicotinice (TSN) - 06/09/2008
Acest mesaj se adreseaza acelora dintre dumneavoastra care sunt fumatori, pentru ceilalti poate fi un bun ghid pentru cineva cunoscut care fumeaza.
Planificarea unei tentative de a va lasa de fumat este foarte importanta, de aceea planificatorul de mai jos a fost creat de catre specialisti pentru a va ajuta sa va lasati de fumat si pentru a surprinde progresele pe care le-ati face in timpul acestui proces. Se spune ca cei care macar o data isi planifica sa se lase de fumat reusesc mai usor decat cei care nu isi planifica deloc.
Fumatorii ar trebui sa primeasca lectii de management al stresului pentru a fi ajutati sa se lase de fumat, arata un studiu recent realizat la Universitatea din California. De multe ori, in situatii in care simt nevoia sa se calmeze, fumatorii aprind o tigara. Controlul asupra acestor stari de neliniste poate fi un factor esential in procesul de renuntare la fumat.
Un studiu realizat de cercetatori de la Centrul Britanic de Studii pentru Controlul Fumatului si de la Universitatea din Glasgow a relevat faptul ca cei care fumeaza pot scapa mai usor de acest viciu daca apeleaza la terapia de grup.
Fumatul gaseste permanent noi adepti dar, in acelasi timp, multe persoane incearca sa renunte la tutun. Metodele de a scapa de acest viciu difera, de la Terapia Substitutiei Nicotinice pana la simpla (dar atat de dificila) alegere brusca de a nu mai fuma ("Cold Turkey"). Una dintre solutiile la care apeleaza persoanele care vor sa renunte la tutun este tigara electronica.
Cei care folosesc aceasta metoda povestesc ca s-au lasat de fumat "pur si simplu", "dintr-o data", ca s-au "lasat si gata" si, pentru fumatorul care ar vrea sa se lase de fumat si a incercat de cateva ori fara succes procedura totul pare aproape miraculos, dar si incredibil. Cand ii auzim pe altii povestind cu nonsalanta despre cum au reusit ceva ce noua ni se pare absolut imposibil sau cel putin foarte dificil de obtinut, avem doua posibilitati - ori ne gandim ca daca ceilalti au fost in stare, am putea sa reusim si noi, ori abandonam ideea gandindu-ne ca in mod cert nu putem avea atata vointa pentru a reusi.
Terapia substitutiei nicotinice functioneaza pe principiul ca este mai usor sa rezolvi o parte a problemei atunci cand nu mai esti presat de cealalta - daca iti primesti doza de nicotina pe care organismul tau o cere cu insistenta si iti satisfaci in acest fel dependenta, iti va fi mai usor, cel putin teoretic, sa te concentrezi pe eliminarea obisnuintei - a gestului de a fuma. Abia dupa ce obisnuinta de a face gestul fumatului a fost cu succes eliminata de catre proaspatul nefumator, acesta poate incepe sa trateze dependenta si sa reduca doza de nicotina primita prin intermediul gumei de mestecat, a plasturilor, inhalatoarelor etc.
